一、背部伸拉,取身體前傾位,抓緊沙發(fā)、辦公桌或工作臺(tái),或者任何能讓自己靠穩(wěn)的物體,同時(shí)臀部向外推送,直到感到下背繃緊,保持這個(gè)姿勢(shì)十五秒重復(fù)三次。
二、脊柱伸拉,取側(cè)仰臥位,另一手盡量向外側(cè)伸開(kāi),壓地的腿保持伸直,另一腿交叉壓,保持二十秒,再換左腿,重復(fù)同樣的姿勢(shì)二十秒,每側(cè)運(yùn)動(dòng)做三組。
三、腿筋拉伸,仰臥,兩手放在大腿下,抬腿慢慢將雙手向腳移動(dòng),直到感到腿筋繃,先抬右腿保持二十到三十秒,再換左腿,同時(shí)保持二十到三十秒。
四、膝部拉伸,平臥,屈膝收腿,雙手托在頸骨部位,將膝蓋盡量的往胸部拉伸,直到繃緊。到右腿開(kāi)始做,保持繃緊的狀態(tài)二十到三十秒,再換腿,每一腿做三遍。
五、梨狀肌拉伸,仰面躺在床上抓住自己的右腳,把它搬到左腿膝蓋上方,接著搬到胸前直到感到繃緊,保持緊張狀態(tài)十五秒,然后換另一條腿,重復(fù)同樣的動(dòng)作十五秒。