放松與拉伸:
一,放松足底筋膜,用腳踩網(wǎng)球和高爾夫球就行,或者在網(wǎng)上買花生球,足底放松自己找痛點,按壓每個點,按壓幾十秒,然后換位置。
二,拉伸小腿后側,弓步撐墻,后腳腳跟貼地,屈膝就可以拉伸到后腿的小腿后側,每側拉伸十五到二十秒。
三,拉伸大腿前側,拉伸到最大程度停留十五秒左右,做兩至三組,兩側都做。
四,拉伸髁腰肌練習時,做趾骨向上頂?shù)淖藙莺苤匾?,可以容易找到大腿根拉伸的感覺,每側拉伸十五到二十秒。
加強局部力量:
1,加強臀大肌力量,臀大肌的鍛煉,也可以做臀橋,以及臀橋的各種變體。
2,加強臀周肌力量,蚌式開合是鍛煉臀中肌很好的動作,十五到二十四一組,做兩至三組。