1、熱身運動，每次運動開始前要先進(jìn)行十到十五分鐘的熱身運動，包括兩部分一是低強度的有氧運動，例如緩慢的步行，目的是升高體溫，使機體尤其是心血管系統(tǒng)做好運動準(zhǔn)備。
2、肌肉伸展和關(guān)節(jié)活動，目的是避免運動中肌肉和關(guān)節(jié)受到損傷。
有氧代謝作用，這是整個練習(xí)的核心，必須保證質(zhì)與量，質(zhì)是鍛煉中心率要達(dá)到有效心率范圍，并保持在這個范圍，所謂量就是每次進(jìn)行至少二十分鐘，耐力運動每周三次，每次三十分鐘或每周四到五次，每次二十分鐘進(jìn)步最快，收效也比較明顯。
3、放松整理，經(jīng)過比較劇烈的二十到三十分鐘耐力練習(xí)，突然停止或坐下、躺下，都是十分有害的，因為肌肉突然停止運動，會妨礙血液回流到心臟，從而造成大腦缺血，鍛煉者會覺得頭暈，甚至失去知覺。
正確的做法是放慢速度，繼續(xù)跑走或是騎車三到五分鐘，同時做些上肢活動，讓心率慢慢降下來。
4、肌力聯(lián)系，主要是針對一些在耐力活動中沒有得到充分鍛煉的肌群，主要是四肢和腰腹部，可以做徒手的俯臥撐、引體向上、仰臥起坐，也可以進(jìn)行舉重練習(xí)，最后再做幾分鐘的放松性柔韌練習(xí)，整個鍛煉就可以結(jié)束了，需要四十到五十分鐘。
