最近，我的一位好友因?yàn)殚L(zhǎng)期伏案工作且缺乏運(yùn)動(dòng)，時(shí)常抱怨腰部酸痛難忍，嚴(yán)重影響了日常生活。他擔(dān)心這種狀況會(huì)逐漸惡化，導(dǎo)致更為嚴(yán)重的腰椎疾病。于是我陪他去了趟醫(yī)院。經(jīng)過(guò)一系列包括體格檢查、X線(xiàn)片、MRI等影像學(xué)檢查，醫(yī)生最終診斷其為慢性腰肌勞損伴輕度腰椎間盤(pán)膨出。鑒于他的現(xiàn)狀，醫(yī)生給出了詳盡的治療建議和針對(duì)性的腰部鍛煉方案。
下面，我將分享醫(yī)生對(duì)如何科學(xué)、有效地鍛煉腰部，以改善腰痛癥狀的具體指導(dǎo)：
1、溫和拉伸與放松訓(xùn)練：貓牛式，四肢撐地，模仿貓和牛的動(dòng)作，緩慢交替拱背和塌腰，每組10次，重復(fù)3組，有助于脊柱靈活性與核心肌群平衡。橋式，仰臥，雙腳平放地面，雙膝彎曲，臀部抬起形成橋狀，保持15秒，重復(fù)10次，強(qiáng)化下背部和髖部力量。
2、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練：平板支撐，肘撐或手撐地面，身體呈直線(xiàn)，保持30-60秒，重復(fù)3-4次，增強(qiáng)腹橫肌和腰背部深層穩(wěn)定肌群。死蟲(chóng)式，仰臥，雙臂、雙腿抬起，交替對(duì)側(cè)手腳相碰，保持身體穩(wěn)定，每組10次，重復(fù)3組，提升核心整體協(xié)調(diào)性。
腰部鍛煉的注意事項(xiàng)有哪些？
1、熱身：每次鍛煉前進(jìn)行5-10分鐘的全身熱身活動(dòng)，如快步走、慢跑、跳繩等，使心率逐漸升高，體溫上升，關(guān)節(jié)潤(rùn)滑，準(zhǔn)備進(jìn)入鍛煉狀態(tài)。
2、動(dòng)作規(guī)范：無(wú)論是力量訓(xùn)練還是柔韌性練習(xí)，都要避免腰部過(guò)度前屈、后仰或側(cè)彎，保持脊柱特別是腰椎部分處于自然生理曲線(xiàn)。進(jìn)行任何腰部鍛煉時(shí)，都要確保腹肌、背肌等核心肌群參與，以提供穩(wěn)定支撐，防止受傷。例如，在做硬拉時(shí)，應(yīng)始終保持腹肌收緊。
腰不好可以選擇適合的鍛煉方式來(lái)增強(qiáng)腰部力量，希望大家重視腰部健康，根據(jù)自身情況制定合理的鍛煉計(jì)劃。讓我們積極行動(dòng)起來(lái)，通過(guò)科學(xué)鍛煉，改善腰部狀況，擁有健康的腰部和美好的生活！
