腰肌勞損是指腰部肌肉及其附著點(diǎn)筋膜或骨膜的慢性、損傷性炎癥，臨床癥狀多表現(xiàn)為腰部酸痛、脹痛，勞累時(shí)加重?；謴?fù)訓(xùn)練動(dòng)作有臀橋動(dòng)作、平板支撐動(dòng)作、旋腰轉(zhuǎn)背動(dòng)作、五點(diǎn)支撐動(dòng)作、飛燕式動(dòng)作等。
1、臀橋動(dòng)作：
主要通過(guò)仰臥位完成，雙膝并攏或不并攏，兩腳后跟踩在床面或瑜伽墊上，將臀部抬高，可以鍛煉腰背部肌肉，緩解腰肌勞損的不適癥狀。
2、平板支撐動(dòng)作：
在鍛煉時(shí)患者主要呈俯臥姿勢(shì)，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，無(wú)需上下?lián)纹疬\(yùn)動(dòng)，可以有效鍛煉腰部的力量，減少上述不適癥狀的出現(xiàn)。
3、旋腰轉(zhuǎn)背動(dòng)作：
患者需保持站立姿勢(shì)，雙手上舉至頭兩側(cè)與肩同寬，拇指尖與眉同高，手心相對(duì)，吸氣時(shí)身體由左向右扭轉(zhuǎn)，頭也隨之向后扭動(dòng)，呼氣時(shí)由右向左扭動(dòng)，可連續(xù)進(jìn)行，能輔助緩解上述情況導(dǎo)致的不適感。
4、五點(diǎn)支撐動(dòng)作：
患者平臥后，雙腿屈曲略寬于肩，用頭、雙肘、雙腳撐起身體，將臀部緩慢抬高至可以承受的位置，保持5-10秒，也能夠緩解腰肌勞損癥狀。
5、飛燕式動(dòng)作：
主要通過(guò)俯臥位完成，患者可趴在床上或瑜伽墊上，將手和腳同時(shí)抬離床或瑜伽墊，并在空中停留1-2秒來(lái)強(qiáng)化鍛煉效果，可以輔助緩解上述不適情況。
建議出現(xiàn)不適癥狀時(shí)，及時(shí)去醫(yī)院就診。
